座ったまま出来る腹筋運動｜悩み疑問解消ナビ

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座ったまま出来る腹筋運動

　腹筋を鍛えることは仕事の合間に椅子に座ったままでも可能です。
　それどころか、椅子に座っていることで脚の筋肉などが固定され、
　腹筋に集中して負荷をかけやすくなるというメリットもあります。

　見た目は地味ですがかなり効きますよ！

椅子に座ったまま出来る腹筋運動その１

　オフィスや家庭のちょっとした時間に、簡単にできて想像以上に効
　果的です。

　まずは本当に簡単にできる方法から。

　１．椅子の両サイドをつかんで両膝をそろえて座ります。
　２．両膝をそろえて持ち上げます。このとき下腹部おへその下あた
　　　りに意識を集中して力を入れます。
　３．その状態を１０秒間キープ。　　　　

　これだけです。これを出来る範囲で繰り返します。

椅子に座ったまま出来る腹筋運動その２

　これも手軽で簡単です。

　１．座ったまま両足をそろえて、足を伸ばしたままかかとがお尻の
　　　高さまでくるように３秒かけて上げます。
　２．その状態を１秒間保持します。
　３．その後３秒かけておろします。１秒間休みます。

　これで１回が終わりです。最初はこれを５回ほど繰り返します。
　毎日やっていれば慣れてきますから、そうしたらご自身のペースで
　回数を増やして行きます。

　腹筋が鍛えられていると実感できると思いますよ。

椅子に座ったまま出来る腹筋運動その３

　１．椅子に浅く座り、お腹をへこませ（意識もお腹に集中し）ます。
　２．ゆっくりと背中を少し丸めながら、上体を後ろへ倒します（お
　　　腹への意識の集中を忘れないでください）。
　３．背もたれに着かないギリギリで止め１０秒ほどキープします。
　４．再びゆっくりと元の状態にもどし、これを５回ほど繰り返しま
　　　す。

椅子に座ったまま出来る腹筋運動その４

　つぎは主におへその周りの筋肉を引き締めるのに効果的な方法です。

　１．イスに座って、お尻の横あたりの椅子の座面をつかんで、両手
　　　でしっかり支えます。
　２．両足を床からはなし、息を吐きながら膝を胸まで持ち上げます
　３．そして背中を前に丸めるようにしながら、お腹に筋肉の緊張を
　　　感じて、そのまま２秒とめます。
　４．ゆっくりと息を吸いながら、１の姿勢にもどります。

　これをを１０回ほど繰り返します。

椅子に座ったまま出来る腹筋運動その５

　もう１つご紹介します。

　１．頭の後ろで両手をくみ、両足を床からはなし、ヒザを胸のあた
　　　りまであげます。
　　　おなかに力を入れてバランスをとります。
　２．息を吐きながら、肘が閉じないようにお腹に力をいれて、右肘
　　　を、左膝につけるように、ゆっくりと上半身をひねっていきま
　　　す。
　　　右肘が左膝についたら、そのままの姿勢で２秒止めます。
　３．息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢にもどります。
　４．今度は、息を吐きながら、左肘を右膝につけるようにお腹に力
　　　をいれて、ゆっくりと上半身をひねっていきます。
　　　左肘が右膝がついたら、そのままの姿勢で２秒とめます。
　５．息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢にもどります。

　この左右１セットを５回ほど繰り返します。

お腹の引き締めにお役立ちアイテム

★オススメ度１位

ジム＆スマートボールセット
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